Санкт-Петербург — 2007

Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
Лекция № Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Скачати 270.03 Kb.

Дата конвертації 15.04.2016 Розмір 270.03 Kb. Северо-Западная Академия Государственной службы

Кафедра физической культуры.

Л е к ц и я № 5.
Основы методики самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Разработал: д.п.н., профессор Смолев П.П.

Утверждена на заседании кафедры

“____” _______________ 2007 г, протокол № ____

Санкт-Петербург — 2007

План

Введение……………………………………………………………………3

  1. Основные понятия……………………………………………………..3

2. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий………4

3. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности…………………………………………………………………..4

3.1. Ходьба и бег…………………………………………………………..5

3.2. Плавание……………………………………………………………….5

3.3. Ходьба и бег на лыжах………………………………………………..6

3.4. Езда на велосипеде…………………………………………………….6

3.5. Ритмическая гимнастика, аэробика……………………………………6

3.6. Атлетическая гимнастика………………………………………………7

3.7. Спортивные и подвижные игры………………………………………7

3.8. Спортивное ориентирование…………………………………………..8

3.9.Походы…………………………………………………………………..8

4. Краткая характеристика основных видов спорта и систем физических упражнений…………………………………………………………………………8

5. Обоснование индивидуального выбора вида спорта или систем физических упражнений…………………………………………………………..9

6. Характер содержания занятий в зависимости от возраста……………10

7. Особенности самостоятельных занятий для женщин…………………11

8. Планирование и управление самостоятельными занятиями…………..11

9. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности………………………………………….12

10. Гигиена самостоятельных занятий ……………………………………13

11. Оказание первой медицинской помощи во время самостоятельных занятий……………………………………………………………………………….13

Заключение……………………………………………………………………14

Тесты для проверки знаний………………………………………………….14

Контрольные вопросы……………………………………………………….16

Литература…………………………………………………………………17

Введение

В современных, достаточно комфортных условиях жизни практически устранена потребность в высоком уровне тренированности мышечной системы организма человека. В то же время резервы, прежде всего сердечно-сосудистой и дыхательной систем, были изначально предназначены для обеспечения, главным образом, мышечной мощности организма. Отсутствие необходимости в высокой двигательной активности ведет к существенному угнетению функций многих органов и систем организма, что в конечном итоге приводит к уменьшению его резервов и различным заболеваниям. Вследствие гиподинамии в настоящее время у многих категорий людей, в том числе и у студентов высших учебных заведений, наблюдаются различные отклонения от нормы в состоянии здоровья. Поэтому самостоятельные занятия физическими упражнениями приобретают в современных условиях все большее значение для человека практически любой профессии.

Систематические самостоятельные занятия способствуют развитию всех физических способностей (силы, быстроты, ловкости, выносливости), других качеств и повышают работоспособность человека. Особенно благотворное влияние при этом оказывается на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, возрастает сила мышц сердца, жизненная емкость легких, повышаются их функциональные возможности.

Отдельные виды самостоятельных занятий (например, плавание и др.) с успехом используются при лечении заболеваний, связанных с обменом веществ, при начальных стадиях заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем, при паталогиях опорно-двигательного аппарата (сколиоз и др.), для профилактики последствий различных травм.

Таким образом, самостоятельные занятия физическими упражнениями являются эффективным средством укрепления здоровья, физического развития, закаливания и повышения работоспособности организма человека.

1. Основные понятия

Двигательная активность – это сочетание двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, совместно с организованными или самостоятельными физическими упражнениями.

Самостоятельные физические упражнения – это система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.

Формы самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Аэробные реакции – основа биологической энергетики организма, способность различных его систем извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), при котором организм переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным; чем лучше физическая подготовленность, тем выше и уровень ПАНО.

Оптимальная двигательная активность – это двигательная активность, способствующая поддержанию крепкого здоровья и высокой работоспособности человека с учетом его возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Здоровье и учеба (работа) взаимосвязаны и взаимообусловлены. При слабом здоровье обучение утрачивает смысл и ценность. Для крепкого здоровья необходима оптимальная двигательная активность. Установлено, что мышцы, от состояния которых зависит жизнедеятельность всего организма, составляют 40 – 45% массы тела человека; они чутко реагируют как на снижение двигательной активности, так и на непосильные нагрузки. Поэтому для поддержания и укрепления здоровья необходимы систематические адекватные физические нагрузки.

2. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Мотивация самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает формирование мотивов, на основе которых определяется целенаправленность (цель) занятий:

  1. достижение спортивных результатов.
  2. активный отдых;
  3. укрепление здоровья;
  4. повышение уровня физического развития и подготовленности;
  5. выполнение различных тестов.

3. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
Формы занятий

  1. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) – включается в распорядок дня утром, после сна.

УГГ включает упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на расслабление, и дыхание. Не рекомендуется выполнять упражнения статические, со значительным отягощением и на выносливость. УГГ, желательно, сочетать с самомассажем и особенно с закаливанием.

  1. Упражнения в течение дня (УТД) — включаются в распорядок рабочего дня во время производственных физкультурных пауз (производственной гимнастики).

УТД включают упражнения также для всех групп мышц, в том числе упражнения на расслабление и дыхание (медитацию)в сочетании с самомассажем. Не рекомендуются упражнения со значительной перегрузкой и на выносливость.

  1. Самостоятельные тренировочные занятия (СТЗ) – проводятся по отдельному плану, для поддержания спортивной формы и подготовки к соревнованиям.

Содержание занятий

Наиболее распространенными в настоящее время в студенческом возрасте являются представленные ниже следующие самостоятельные занятия физическими упражнениями.

3.1. Ходьба и бег

При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности.

Тренировочные средства:

  1. Равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд/мин);
  2. Длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд/мин);
  3. Кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд/мин).
  4. Бег с ускорениями (во время разминки – на определенные отрезки дистанции, например 5-6 ускорений по 60-100 метров; во время тренировки – на определенные отрезки времени, например 5-6 ускорений по 10-15 секунд. ЧСС во время ускорения – 160-170 уд./мин; каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120-130 уд./мин.

Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега – показатель приспособляемости к нагрузке.
3.2. Плавание

Занятия плаванием и прыжки в воду в открытых водоемах лучше проводить группой из 3-5 чел., на проверенном месте, плавать не ранее чем через 1,5-2 часа после еды, не плавать при плохом самочувствии.

При организации занятий в бассейне необходимо учитывать, что бассейн — это наиболее интенсивно используемое спортивное сооружение, через которое ежедневно за 16 часов работы проходит до 800 занимающихся.

Содержание тренировки:

  • равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног (попеременно 5-6 отрезков по 25-50 м);
  • равномерное плавание различными способами (стилями) – по 50-100 м каждым способом 4-5 раз;
  • длительное равномерное плавание одним способом или с их сменой от 10 до 20 минут;
  • плавание с ускорениями одним или различными способами на определенные отрезки дистанции, например 4-5 ускорений по 25, 50 или 100 м с промежуточным равномерным (спокойным) плаванием до восстановления дыхания и ЧСС (120-130 уд/мин);
  • оздоровительное плавание – равномерное плавание (в спокойном темпе) одним или различными способами с учетом уровня подготовленности или состояния здоровья.

3.3. Ходьба и бег на лыжах

Оздоровительный эффект дают занятия с периодичностью 3 раз в неделю по 1-1,5 ч. при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС.

Меры предосторожности:

  1. профилактика спортивного травматизма, обморожений;
  2. профилактика несчастных случаев при занятиях на пересеченной местности.

Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности.
3.4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). Перед выездом тщательно проверяется исправность велосипеда.

Содержание тренировки:

  • равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд/мин);
  • длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд/мин);
  • езда по пересеченной местности 30-60 минут (ЧСС 150-160 уд/мин);
  • езда с ускорениями на различные отрезки дистанции или времени, например 5-6 ускорений на 300-500 м или по 30-60 секунд

3.5. Ритмическая гимнастика, аэробика

Ритмическая гимнастика – это комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку.

В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражнения в упорах, в положении лежа, сидя, прыжки, бег на месте и с продвижением, танцевальные элементы и т.п.).

Продолжительность занятий от 10-15 до 45-60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2-3 раз в неделю (ЧСС более 140 уд/мин).

Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, легкие, происходит рост потребления кислорода (аэробика — “аэро” — воздух, “биос” — жизнь).

3.6. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой.

Специальные силовые упражнения:

  • с собственным весом (подтягивание, отжимание, приседание и т.п.);
  1. с гантелями (масса 5-12 кг);
  2. с гирями (16, 24, 32 кг);
  3. с эспандером;
  4. с металлической палкой (5-12 кг);
  5. со штангой;
  6. на тренажерах.

Во время занятий атлетической гимнастикой используются, как правило, схемы для развития:

    • абсолютной силы;
    • отдельных групп мышц

или специальные силовые упражнения оздоровительной направленности.

Тренажеры делают традиционные занятия боле разнообразными, избирательно воздействуют на различные части тела, мышцы, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным, глубоким, без задержек. Каждое занятие начинается с разминки (ходьба, бег, общеразвивающие упражнения). В основной части занятия используются упражнения для развития отдельных групп мышц, например: плечевого пояса и рук, туловища и шеи, тазового пояса и ног, формируется осанка. В заключительной части занятия используется медленный бег, упражнения на растяжение, расслабление, дыхание.

3.7. Спортивные и подвижные игры

Игры отличает разнообразная двигательная деятельность и эмоциональная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм.

Подвижные игры отличают несложные правила, произвольное комплектование команд.

Спортивные игры требуют владения техникой и тактикой игры, а также и знаний ее правил. Наиболее популярными в вузах являются такие игры как волейбол, баскетбол, настольный и большой теннис, футбол, хоккей, ручной мяч, регби, флорбол и др.
3.8. Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование – прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местности.

Спортивное ориентирование предъявляет к участнику ряд требований, а именно: быть находчивым, уметь ориентироваться на местности, читать карту, определять и вычислять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту, иметь хорошую физическую подготовленность (переносить многочасовые нагрузки с непрерывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной местности). Занятия по спортивному ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде.

Содержание тренировки:

  • равномерный бег по знакомой местности 30-60 минут с отметкой в 4-5 контрольных пунктах;
  • равномерный бег по незнакомой местности 30-60 минут с использованием карты и компаса и отметкой в 4-5 контрольных пунктах;
  • непрерывное передвижение с переменной скоростью по пересеченной местности 90-120 минут с отметкой в нескольких контрольных пунктах;
  • максимально быстрое передвижение по пересеченной местности с использованием карты и вычислением по компасу кратчайшего пути до контрольного пункта.

3.9. Походы

Организатором походов в вузе является туристическая секция. При этом выбирается и изучается маршрут, комплектуется группа, снаряжение, режим в пути, распределяются обязанности между участниками похода.

Одежда туриста должна быть легкой, прочной, обувь хорошо подогнанной и разношенной.

Необходимым условием является физическая и специально туристическая подготовка.

Обычно организуются пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные походы, в соответствии с требованиями “Правил организации и проведения туристических походов и путешествий”.

Туристы обязаны сохранять экологию природы.

4. Краткая характеристика основных видов спорта и систем физических упражнений (СФУ)

Существует классификация видов спорта по принципу воздействия на развитие физических качеств и по их влиянию на организм. Такая группировка весьма условна, но позволяет лучше ориентироваться при индивидуальном выборе видов спорта или СФУ. Это:

  • виды спорта, преимущественно развивающие выносливость;
  • виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества;
  • виды спорта, преимущественно развивающие быстроту;
  • виды спорта, преимущественно развивающие координацию движений (ловкость);
  • спортивные игры;
  • многоборья;
  • нетрадиционные системы физических упражнений;
  • нетрадиционные системы физических упражнений локального воздействия.

5.Обоснование индивидуального выбора вида спорта или системы физических упражнений

При выборе вида спорта или системы физических упражнений студенты должны объективно оценить свое физическое развитие, подготовленность, а также ознакомиться с “возможностями” данного вида спорта, осознанно и оправданно сделать выбор.

Например, цель – укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения. Здоровье – ведущий фактор полноценной жизни человека. Основное условие для укрепления здоровья – двигательная активность. В современном обществе для студентов основным средством повышения двигательной активности является физическая культура и спорт.

Здоровье тесно связано с физическим развитием, коррекцией телосложения. С помощью соответствующих физических упражнений можно улучшить многие показатели физического развития, телосложения (массу тела, окружность грудной клетки, форму спины, живота и т.п.).

Например, цель – повышение функциональных возможностей организма. Выполняя обязательные тесты физической подготовленности (бег 100м, бег 1000-3000м, поднимание туловища, подтягивание) можно провести самооценку развития силы, выносливости, быстроты и определиться, каким видом спорта заниматься для повышения подготовленности и развития какого-либо физического качества.

Значительная часть студентов воспринимает занятия по физической культуре как активный отдых, как “разрядку” от учебного труда. Здесь цель – активный отдых. Для того, чтобы занятия физической культурой помогли активно отдохнуть, необходимо учитывать: особенности предшествующего утомления (умственное, физическое, эмоциональное), психическую настроенность, темперамент. Например, если студент легко переключается с одного вида деятельности на другой, общителен, эмоционален – для него предпочтительнее игровые виды спорта, единоборства; если усидчив, склонен к однородной деятельности, способен выполнять длительную тяжелую работу – ему подойдут занятия бегом, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде; если замкнут, неуверен в себе, чувствителен к мнению окружающих – ему лучше заниматься индивидуально, самостоятельно.

Если цель – психофизическая подготовка к будущей профессии, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками. Здесь выбор осуществляется для достижения лучшей психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если профессия требует повышенной выносливости, то предпочтительнее выбрать такие виды спорта как: бег на длинные дистанции, ходьбу на лыжах и др., если труд связан с напряжением зрительного анализатора, то рекомендуются виды спорта, тренирующие микромыщцы глаз (настольный теннис, большой теннис, бадминтон), будущим геологам необходимо хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма, гидрологам – гребля и плавание и т.д.

Цель – достижение наивысших спортивных результатов. Выбирая этот путь, необходимо представлять все плюсы и минусы, сопоставлять цель с реальными возможностями. С помощью современной науки разработаны этапы подготовки к рекордам, установлены контрольные требования к подготовленности. В соответствии с этими требованиями определяется успешность и своевременность достижения установленных этапов спортивного пути. В 17-19 лет спортсмены, как правило, уже 5-8 лет тренируются в избранном виде спорта и имеют определенные успехи.
6. Характер содержания занятий в зависимости от возраста

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий, состояния здоровья, подготовленности.

В среднем для поддержания хорошего физического состояния необходимо заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза в неделю, для достижения спортивных результатов – 5 раз в неделю.

С учетом возрастных изменений и состояния здоровья студентам рекомендуются:

  1. имеющим высокий уровень подготовленности — занятия избранным видом спорта;
  2. имеющим средний уровень подготовленности – занятия общей физической подготовкой;
  3. имеющим низкий уровень подготовленности – занятия оздоровительной направленности;
  4. имеющим отклонения в состоянии здоровья и освобожденным от практических занятий – занятия в специальном учебном отделении или лечебная физическая культура.

7. Особенности самостоятельных занятий для женщин

Для женщин особое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины, тазового пояса. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием таза, приседания.

Для женщин необходимо исключить форсированные тренировки для достижения спортивных результатов, остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений (прыжки в глубину, подъем больших тяжестей).

Разминка проводится более тщательно, женщины быстрее теряют состояние тренированности при прекращении тренировок, у них более продолжительный период восстановления.

Женщины особенно тщательно должны осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием нагрузки в течение овариально-менструального цикла. Противопоказана спортивная тренировка в период беременности. После родов приступать к систематическим занятиям рекомендуется через 8-10 месяцев, до этого времени рекомендуются занятия лечебной физической культурой.
8. Планирование и управление самостоятельными занятиями


Планирование объема и интенсивности

Перспективное планирование самостоятельных занятий разрабатывается на весь период обучения в вузе.

Общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна иметь тенденцию к повышению (при этом происходит укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности).

Управление самостоятельными занятиями

Управление занятиями включает: определение цели занятий, индивидуальных особенностей занимающихся, корректировку планов занятий, определение содержания, методики, организации, средств занятий.

Контроль проделанной работы и самоконтроль за состоянием здоровья позволяют добиться большей эффективности.

Результаты контроля и самоконтроля могут быть представлены в количественном виде (ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты тестов). Данная информация позволяет оценить точность выполнения задачи. Актуальным в данном случае является ведение дневника самоконтроля.

9. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности

Для определения оптимальной нагрузки необходимо выявить уровень функционального состояния организма. Наиболее доступный способ – проба с 20 приседаниями за 30 с.

Методика: занимающийся отдыхает 3 мин.. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчетом на 1 мин. (ЧСС1). Далее выполняются приседания и вновь подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчетом на 1 мин. (ЧСС2).

Формула расчета: (ЧСС2— ЧСС1) : ЧСС1х 100%

Оценка: “5” — 20 и <; “4” — 21-40; “3” — 41-65; “2” — 66-75; “1” — 76 и >.
Интенсивность и ЧСС

Самочувствие довольно точно отражает влияние нагрузки. Чрезмерная нагрузка накапливает утомление, появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.

Пульсовой режим рациональной тренировки

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности:

  1. для лиц до 20 лет нижний предел интенсивности по ЧСС = 134 уд/мин.;
  2. 30 лет – 129;
  3. 40 лет – 124;
  4. 50 лет – 118;
  5. 60 лет – 113 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).
ПАНО у лиц разного возраста и подготовленности

ПАНО зависит от возраста и подготовленности

Аэробные реакции – основа биоэнергетики организма. Их эффективность в 2 раза превышает анаэробные реакции, а продукты обмена легко удаляются из организма.

Для повышения аэробных возможностей необходимо выполнять нагрузки разной интенсивности с учетом возраста, пола, состояния здоровья и подготовленности.

Энергозатраты при нагрузке разной интенсивности

При определении нагрузки целесообразно ориентироваться на показатели энергозатрат, которые являются строго индивидуальными и также зависят от возраста, пола и физического состояния.

10. Гигиена самостоятельных занятий

Гигиена питания – строится с учетом специфики вида спорта и индивидуальных особенностей. Пища должна содержать необходимое количество основных питательных веществ в сбалансированном виде в соответствии с нормами. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после нее, ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна.

Питьевой режим – суточная потребность человека в воде — 2.5 л (3 л и более у спортсменов). Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай (особенно зеленый), а также хлебный квас, минеральная вода, томатный сок, настой шиповника.

Гигиена тела – способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания. На 1 квадратный сантиметр кожи приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек восприятия атмосферного давления. Эти функции выполняются в полном объеме только при здоровой и чистой коже.

Закаливание. Некоторые виды закаливания могут применяться и как средства восстановления: горячий душ (40-410С), теплый душ (36-370С), контрастный душ (смена несколько раз через 5-10с горячей – 38-400С и холодной – 12-180С воды), бани (русская, сауна).

Гигиена мест занятий – воздух в спортзале должен быть чистым, без пыли, увеличенного количества углекислого газа (СО2), запрещается курение в зале, температура воздуха 15-180С, хорошее освещение. Спортзал, тренажеры, другие спортивные средства должны соответствовать гигиеническим нормам.

Одежда, обувь – должны отвечать требованиям специфики вида спорта, быть легкими, хорошо вентилируемыми, удобными, прочными.
11. Оказание первой медицинской помощи во время самостоятельных занятий

Первая помощь при травмах

Первая медицинская помощь – это комплекс срочных мероприятий, проводимых на месте происшествия и в период доставки пострадавшего в лечебное учреждение. Эти мероприятия относительно несложны, но своевременное и качественное их выполнение во многом предопределяет дальнейшее состояние пострадавшего.

Первая помощь при ушибе

Ушиб – повреждение тканей и органов без нарушения целостности кожи. При ушибах возникают разрывы сосудов, появляется припухлость и кровоподтек (синяк), при повреждении крупных сосудов образуется гематома.

Первая помощь:

  1. холод на место ушиба;
  2. возвышенное положение поврежденной части тела;
  3. наложение давящей повязки.

Через 2-3 дня на место ушиба прикладывают грелку или делают теплые ванночки.

Первая помощь при вывихе

Вывих – стойкое ненормальное смещение суставных поверхностей относительно друг друга с повреждением суставной сумки, а иногда и связочного аппарата.

Первая помощь заключается в уменьшении болей:

  1. наложением холода;
  2. введением обезболивающих средств (анальгин, промедол);
  3. фиксацией.

Вправление вывиха – только врачебная процедура.

Заключение

Итак, в лекции рассмотрены основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями, отражена краткая характеристика основных видов спорта и систем физических упражнений, обоснован их индивидуальный выбор. Данные виды занятий являются наиболее доступными для всех категорий населения, поэтому неслучайно ими занимается достаточно большое количество людей практически всех возрастов и профессий. Систематические самостоятельные занятия физическими упражнениями невозможно заменить чем-либо другим. Это лучшее из лекарств для сохранения бодрости духа, здоровья, хорошего настроения, физического состояния и высокой работоспособности.

Тесты для проверки знаний

        1. Оптимальная двигательная активность – это:

а) двигательные действия в повседневной жизни;

б) организованные упражнения во время занятий физической культурой;

в) самостоятельные физические упражнения;

г) двигательная активность, способствующая поддержанию крепкого здоровья и высокой работоспособности человека с учетом его возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

  1. Показателем приспособляемости организма к беговой нагрузке является:

а) способность к кроссовому бегу в течение 30-90 минут при ЧСС 144-156 уд./мин.;

б) скорость восстановления ЧСС после бега;

в) равномерный бег в течение 20-30 минут при ЧСС 120-130 уд./мин.;

г) длительный равномерный бег в течение 60-120 минут.

  1. Отличие спортивных и подвижных игр в том, что:

а) это одно и то же;

б) спортивные игры требуют соблюдения правил игры, а подвижные – нет, в остальном отличий нет;

в) спортивные игры требуют владения техникой и тактикой игры, а также знаний ее правил, а подвижные игры допускают упрощенные правила и произвольное комплектование команд.

  1. Спортивное ориентирование предъявляет к участнику следующие требования:

а) уметь работать с картой;

б) ориентироваться на незнакомой местности;

в) уметь непрерывно передвигаться по местности, используя компас;

г) проявлять находчивость, ориентироваться на местности и читать карту, определять с помощью компаса кратчайший путь к контрольному пункту, переносить длительные нагрузки с непрерывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной местности.

  1. С учетом возрастных изменений и состояния здоровья студентам, имеющим средний уровень подготовленности, рекомендуются:

а) занятия общей физической подготовкой;

б) занятия лечебной физической культурой;

в) занятия оздоровительной направленности;

г) занятия избранным видом спорта.

  1. Нижний предел интенсивности нагрузки по ЧСС для студентов (лиц до 20 лет) составляет:

а) 124 уд./мин.;

б) 134 уд./мин.;

в) 118 уд./мин.;

г) 129 уд./мин.

  1. Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями включает в себя:

а) гигиену тела и закаливание;

б) гигиену мест занятий, одежды и обуви;

в) гигиену питания и питьевого режима;

г) все перечисленные факторы.

  1. Первая медицинская помощь во время самостоятельных занятий –это:

а) немедленный вызов врача;

б) немедленная доставка пострадавшего в лечебное учреждение;

в) комплекс срочных мероприятий, проводимых на месте происшествия и в период доставки пострадавшего в лечебное учреждение.

  1. Спорт в элективном курсе дисциплины “физическая культура” — это:

а) самостоятельный выбор вида спорта или системы физических упражнений из числа предложенных кафедрой физической культуры;

б) обязательный вид в программе по физической культуре в СЗАГС;

в) секции по видам спорта, обязательные для посещения студентами.

Правильные ответы

1 – г; 2 – б; 3 – в; 4 – г; 5 – а; 6 – б; 7 – г; 8 – в; 9 – а.
Контрольные вопросы
1. Основные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

2. Оптимальная двигательная активность.

3. Цели самостоятельных занятий физическими упражнениями.

4. Назначение и содержание утренней гигиенической гимнастики.

5. Наиболее распространенные виды самостоятельных физических упражнений, их краткая характеристика.

6. Виды тренировочного бега.

7. Характеристика ритмической гимнастики.

8. Атлетическая гимнастика, виды специальных силовых упражнений.

9. Спортивное ориентирование, его профессионально-прикладное значение.

10. Туризм, требования, предъявляемые к участникам туристического похода.

11. Плавание, меры безопасности и первая медицинская помощь при несчастных случаях на воде.

12. Особенности самостоятельных занятий на спортивных тренажерах, воздействие таких занятий на организм человека.

13. Краткая характеристика основных видов спорта и систем физических упражнений, обоснование их индивидуального выбора.

14. Возрастные особенности содержания занятий.

15. Особенности самостоятельных занятий для женщин.

16. Интенсивность, частота сердечных сокращений и пульсовой режим рациональной тренировки.

17. Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями.

18. Профилактика травматизма, первая медицинская помощь при травмах, ушибах, вывихах.

Литература
Обязательная:

1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учебное пособие. — М.:Изд. РУДН, 1999.

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. — М.: АО “Аспект Пресс”. 1995.

3. Физическая культура: Пособие для поступающих в вуз/Под ред. Г.Н.Пономарева и др. — СПб.: РГПУ, 2002. — 208 с.

4. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. ред. В.И.Ильинича. — М.: Гардарики, 2003. — 448 с.
Дополнительная:

5. “Основы физического обучения и воспитания”. Учебник для экономических вузов/ Под общ. Ред. Барчукова И.С., Пеньковского Е.А. М., 1999.- 336 с.

6. Физическая культура: Учебное пособие/ Под ред. В.А.Коваленко. — М.: Изд. АСВ, 2000. — 432 с.

7. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: Учебное пособие. — М.: Изд. Центр “Академия”, 2001. — 144 с.

8. Энциклопедия экстремального спорта. — М.: Изд. ЭКСМО-Пресс, 2002.

База даних захищена авторським правом ©mediku.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка
Інформація Автореферат Анализ Диплом Додаток Доклад Задача Закон Занятие Звіт Инструкция

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий